VO2max: co to je, jaké hodnoty jsou dobré a jak ho zlepšit
Maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít – jeden z nejlepších ukazatelů kondice. Jaké hodnoty jsou dobré podle věku, jak ho změřit a který trénink ho zlepšuje nejvíc.
Obsah článku
- VO2max je maximální množství kyslíku, které tělo dokáže přijmout a využít při nejvyšší námaze. Udává se v ml na kg za minutu.
- Běžný netrénovaný dospělý má přibližně 30 – 45 ml/kg/min, vrcholoví vytrvalci 70 – 90.
- Přesně se měří v laboratoři, orientačně Cooperovým testem nebo sportovními hodinkami.
- Bez tréninku VO2max klesá asi o 10 % za desetiletí, pravidelný trénink tento pokles výrazně zpomaluje.
- Nejvíc ho zlepšují intervaly vysoké intenzity (například 4×4 minuty) v kombinaci s klidnou vytrvalostí v zóně 2.
VO2max je maximální množství kyslíku, které tělo dokáže přijmout, přepravit krví do svalů a v nich využít během nejvyšší námahy. Udává se v mililitrech kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (ml/kg/min). Běžný netrénovaný dospělý má VO2max přibližně 30 až 45 ml/kg/min, vrcholoví vytrvalci 70 až 90. Je to jeden z nejlepších ukazatelů kardiorespirační kondice – a dá se výrazně zlepšit tréninkem.
Co přesně VO2max měří?
Aby sval mohl pracovat déle, potřebuje kyslík. VO2max ukazuje, jak dobře zvládáte celý řetězec:
- plíce přijmou kyslík ze vzduchu,
- srdce ho přečerpá krví – rozhoduje, kolik krve dokáže vypumpovat za minutu,
- krev ho přenese navázaný na hemoglobin,
- svaly ho vychytají a v mitochondriích přemění na energii.
U zdravých lidí je nejčastěji limitujícím článkem srdce – tedy to, kolik krve dokáže přečerpat. Proto VO2max úzce souvisí s kondicí srdce a cév.
Absolutní vs. relativní hodnota: absolutní VO2max se udává v litrech za minutu, relativní v ml na kg za minutu. Při porovnávání lidí a při běhu se používá relativní hodnota. Proto VO2max stoupne i tehdy, když zhubnete tuk a kondice zůstane stejná.
Jaké hodnoty VO2max jsou dobré?
Orientační hodnoty podle věku a pohlaví (v ml/kg/min) vycházejí z norem Amerického kolegia sportovní medicíny (ACSM) a velkých databází měření:
| Věk | Muži – průměr | Muži – výborná | Ženy – průměr | Ženy – výborná |
|---|---|---|---|---|
| 20 – 29 | 42 – 46 | nad 52 | 36 – 40 | nad 46 |
| 30 – 39 | 40 – 44 | nad 50 | 34 – 38 | nad 44 |
| 40 – 49 | 37 – 41 | nad 47 | 31 – 35 | nad 41 |
| 50 – 59 | 33 – 37 | nad 43 | 28 – 32 | nad 37 |
| 60 – 69 | 29 – 33 | nad 39 | 25 – 29 | nad 34 |
| 70 a víc | 25 – 29 | nad 35 | 22 – 26 | nad 31 |
Pro srovnání: vrcholoví běžci na lyžích, cyklisté a běžci mají 70 až 90 ml/kg/min. Nejvyšší naměřené hodnoty u lidí se pohybují kolem 95 ml/kg/min.
Proč na VO2max záleží i nesportovcům?
Kardiorespirační kondice, kterou VO2max vyjadřuje, patří k nejsilnějším ukazatelům dlouhodobého zdraví. Velká studie s více než 120 000 lidmi, kteří absolvovali zátěžový test na běžeckém pásu, ukázala, že lidé s nejnižší kondicí měli ve sledovaném období výrazně vyšší riziko úmrtí než lidé s vysokou kondicí. Metaanalýza 33 studií zjistila, že každé zlepšení kondice o 1 MET (3,5 ml/kg/min) souviselo s nižším rizikem úmrtí přibližně o 13 %.
Jde o souvislosti z pozorování, ne o důkaz, že VO2max sám o sobě prodlužuje život. Vyšší kondice však jde ruku v ruce se vším, co zdraví prospívá – pravidelným pohybem, zdravějším srdcem i lepší hmotností. Americká kardiologická asociace (AHA) proto doporučuje, aby lékaři kondici sledovali jako jeden ze základních ukazatelů zdraví.
VO2max má i praktický význam: s věkem přirozeně klesá, u neaktivních lidí přibližně o 10 % za desetiletí po 30. roce. Pod určitou hranicí (kolem 18 ml/kg/min) už člověk těžko zvládá běžné činnosti, jako je chůze do schodů. Čím výš začínáte, tím déle si udržíte soběstačnost.
Jak změřit VO2max?
| Způsob | Jak probíhá | Přesnost |
|---|---|---|
| Spiroergometrie v laboratoři | běh na pásu nebo kolo s maskou, intenzita stoupá až do vyčerpání; přístroj měří vdechovaný a vydechovaný kyslík | nejpřesnější (zlatý standard) |
| Cooperův test | 12 minut běhu na maximum na dráze, změří se vzdálenost | dobrý odhad pro trénované běžce |
| Sportovní hodinky | odhad z tepové frekvence a rychlosti během běhu nebo jízdy | orientační – vhodný ke sledování trendu |
| Testy na kole nebo krokový test | submaximální zátěž, výpočet z tepové frekvence | orientační |
Cooperův test doma: rozcvičte se, pak běžte 12 minut co nejrychleji a změřte vzdálenost v metrech. Odhad VO2max = (vzdálenost − 504,9) ÷ 44,73. Například 2 600 m znamená asi 47 ml/kg/min. Test je náročný – pokud máte zdravotní potíže nebo jste delší dobu nesportovali, poraďte se nejdřív s lékařem.
Hodinky a fitness náramky VO2max neměří, ale odhadují ho z tepu a tempa. Jednotlivé hodnoty se mohou od laboratorního měření lišit o několik ml/kg/min. Užitečné jsou hlavně ke sledování, jestli se vaše kondice zlepšuje, nebo zhoršuje.
Jak zlepšit VO2max?
VO2max se dá zlepšit v každém věku. Netrénovaní lidé si ho pravidelným tréninkem obvykle zlepší o 10 až 20 % za několik měsíců, trénovaní sportovci méně. Nejúčinnější je kombinace dvou typů tréninku:
1. Intervaly vysoké intenzity (4×4)
Nejznámější je norský protokol 4×4, který ve studiích zlepšil VO2max víc než rovnoměrný trénink se stejným objemem práce:
- 10 minut rozcvičení,
- 4 minuty při 85 až 95 % maximální tepové frekvence (těžce, ale udržitelně – mluvit se dají jen jednotlivá slova),
- 3 minuty aktivního odpočinku při 60 až 70 %,
- celé zopakovat 4krát, pak 5 minut vyklusat.
Stačí 1- až 2krát týdně. Dá se dělat při běhu, na kole, na veslovacím trenažéru či při chůzi do kopce.
2. Klidná vytrvalost v zóně 2
Většinu tréninkového času (asi 80 %) tvoří klidný pohyb při 60 až 70 % maximální tepové frekvence – v tempu, při kterém se ještě dá mluvit v celých větách. Rozvíjí síť krevních cév ve svalech a mitochondrie a vytváří základ, na kterém intervaly staví. Cílem jsou 2 až 4 tréninky týdně po 30 až 60 minutách.
| Týden | Příklad tréninku |
|---|---|
| Pondělí | zóna 2 – 45 min (běh, kolo, rychlá chůze do kopce) |
| Středa | intervaly 4×4 |
| Pátek | zóna 2 – 45 min |
| Víkend | delší klidný výlet – 60 až 90 min |
| K tomu | 2× týdně silový trénink |
3. Další faktory
- Pravidelnost: zlepšení přichází po týdnech a měsících a při přerušení tréninku se rychle ztrácí.
- Tělesná hmotnost: úbytek tuku zvýší relativní VO2max.
- Spánek a regenerace: bez odpočinku tělo na trénink neodpoví.
- Strava a pitný režim: dostatek sacharidů na intenzivní tréninky, bílkoviny na regeneraci (víc v článcích Kolik bílkovin denně potřebujeme? a Pitný režim při sportu).
- Genetika: výrazně ovlivňuje výchozí hodnotu i to, jak rychle se zlepšujete. Studie HERITAGE ukázala, že lidé na stejný trénink reagují velmi rozdílně – zlepší se však téměř všichni.
Na co si dát pozor?
Intervaly vysoké intenzity jsou pro srdce náročné. Pokud jste delší dobu nesportovali, máte onemocnění srdce, vysoký tlak nebo jste starší, začněte klidnou vytrvalostí a před intenzivním tréninkem se poraďte s lékařem. Při bolesti na hrudi, závrati či neobvyklé dušnosti trénink okamžitě přerušte.
Jak to děláme v THRIVO: při intervalových trénincích se vyplatí myslet i na kreatin – kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě následujících sériích krátkodobých velmi intenzivních cvičení, a to při denním příjmu 3 g. Přesně tolik obsahuje jedna odměrka THRIVO CORE.
Zdroje
- Bassett D. R., Howley E. T. (2000): Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 32(1):70–84
- Mandsager K. a kol. (2018): Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open 1(6):e183605
- Kodama S. a kol. (2009): Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events. JAMA 301(19):2024–2035
- Ross R. a kol. (2016): Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice – vědecké stanovisko AHA. Circulation 134(24):e653–e699
- Helgerud J. a kol. (2007): Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(4):665–671
- Cooper K. H. (1968): A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA 203(3):201–204
- Bouchard C. a kol. (1999): Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology 87(3):1003–1008
Časté otázky
Co je VO2max?
VO2max je maximální množství kyslíku, které tělo dokáže přijmout a využít při nejvyšší námaze. Udává se v mililitrech na kilogram hmotnosti za minutu a patří k nejlepším ukazatelům kondice srdce, cév a plic.
Jaká hodnota VO2max je dobrá?
Záleží na věku a pohlaví. Například muž ve věku 30 až 39 let má průměrně 40 až 44 ml/kg/min a nad 50 je to výborná hodnota. Žena ve stejném věku má průměrně 34 až 38, nad 44 je výborná hodnota.
Jak změřit VO2max?
Nejpřesněji spiroergometrií v laboratoři. Orientačně Cooperovým testem (12 minut běhu na maximum) nebo odhadem ze sportovních hodinek, které jsou vhodné hlavně ke sledování trendu.
Jak zlepšit VO2max?
Nejúčinnější je kombinace intervalů vysoké intenzity, například 4×4 minuty při 85 až 95 % maximální tepové frekvence 1- až 2krát týdně, s klidnou vytrvalostí v zóně 2 během většiny tréninkového času.
Jak rychle se dá VO2max zlepšit?
Netrénovaní lidé si ho pravidelným tréninkem obvykle zlepší o 10 až 20 % za několik měsíců. Trénovaní sportovci se zlepšují pomaleji.
Jsou hodnoty VO2max z hodinek přesné?
Hodinky VO2max neměří, ale odhadují ho z tepu a tempa. Mohou se lišit od laboratorního měření o několik ml/kg/min, ale dobře ukazují, jestli se kondice zlepšuje.
Článek má informační charakter a nenahrazuje odbornou radu lékaře ani pestrou a vyváženou stravu. Pokud užíváte léky, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se před užíváním doplňků stravy s lékařem.
