Střevní mikrobiom: co to je a co ho ovlivňuje

Střevní mikrobiom je společenstvo mikroorganismů – hlavně bakterií, ale i kvasinek, virů a archeí –, které žijí v našem trávicím traktu, převážně v tlustém střevě. U dospělého člověka jde přibližně o 38 bilionů bakterií s hmotností kolem 200 gramů. Tyto mikroorganismy zpracovávají zbytky potravy, které sami nestrávíme, vyrábějí látky, které tělo využívá, a jsou v neustálém kontaktu s imunitním systémem. Složení mikrobiomu je u každého jiné a nejvíc ho formuje to, co jíme.

Co je mikrobiom a mikrobiota?

Pojmy se často zaměňují. Mikrobiota označuje samotné mikroorganismy, které ve střevě žijí. Mikrobiom v užším smyslu znamená jejich geny a celé prostředí, ve kterém působí. V běžné řeči se oba pojmy používají jako synonyma – i v tomto článku.

Mikroorganismy žijí i na kůži, v ústech či v nose, ale zdaleka nejvíc jich je v tlustém střevě. V žaludku jich je kvůli kyselému prostředí málo, v tenkém střevě přibývají a v tlustém střevě, kde se potrava pohybuje pomalu a je tam málo kyslíku, jich je nejvíc.

Kolik bakterií v nás žije?

Dlouho se tvrdilo, že bakterií je v těle desetkrát víc než lidských buněk. Novější přepočet izraelských vědců z roku 2016 však ukázal, že poměr je přibližně 1 : 1 – zhruba 38 bilionů bakterií na 30 bilionů lidských buněk. Jejich celková hmotnost je kolem 0,2 kg.

Většina střevních bakterií patří do několika velkých skupin (kmenů), například Bacillota (dříve Firmicutes) a Bacteroidota (dříve Bacteroidetes). Na úrovni jednotlivých druhů se však mikrobiom mezi lidmi výrazně liší – podobně jako otisky prstů.

Co mikrobiom dělá?

1. Zpracovává vlákninu, kterou sami nestrávíme

Lidské enzymy neumějí rozložit většinu vlákniny. Ta proto putuje do tlustého střeva, kde ji bakterie fermentují. Vznikají přitom mastné kyseliny s krátkým řetězcem – hlavně acetát, propionát a butyrát. Butyrát je hlavním zdrojem energie pro buňky sliznice tlustého střeva. Víc o tom, kolik vlákniny denně potřebujeme a kde ji najít, píšeme v článku Vláknina: kolik jí denně potřebujeme.

2. Vyrábí některé vitamíny

Střevní bakterie dokážou tvořit vitamín K2 a některé vitamíny skupiny B. Kolik z nich tělo opravdu využije, není přesně známo – vitamíny ze stravy proto nenahrazují.

3. Chrání před nežádoucími mikroorganismy

Pestré společenstvo bakterií obsazuje prostor a spotřebovává živiny, takže choroboplodné mikroorganismy se ve střevě uchytí hůř. Odborně se tomu říká kolonizační rezistence.

4. Komunikuje s imunitním systémem

Střevní sliznice je jedním z míst, kde se tělo nejvíc setkává s vnějším prostředím, a nachází se v ní velká část imunitních buněk. Mikrobiom s nimi neustále komunikuje – už od dětství se podílí na tom, jak imunitní systém „dozrává“.

5. Zpracovává látky z potravy a léků

Bakterie mění některé rostlinné látky, například polyfenoly, na formy, které tělo dokáže vstřebat, a ovlivňují i zpracování některých léků. I proto dva lidé reagují na stejné jídlo trochu jinak.

6. Spojení střeva a mozku

Střevo a mozek jsou propojené nervy, hormony i imunitním systémem. Výzkum tzv. osy střevo – mozek je zajímavý, většina poznatků však zatím pochází ze studií na zvířatech a souvislosti u lidí se teprve ověřují.

Co je „zdravý“ mikrobiom?

Jeden ideální mikrobiom neexistuje – zdraví lidé mají velmi rozdílné složení. Výzkumy se však shodují na několika znacích, které se spojují s dobrým stavem:

• rozmanitost – větší počet různých druhů bakterií,
• stabilita – schopnost vrátit se do původního stavu po změně, například po antibiotikách,
• dostatek bakterií, které tvoří butyrát z vlákniny.

Pojem dysbióza, kterým se označuje „narušený“ mikrobiom, nemá přesnou definici. Pokud ho někde čtete, berte ho spíš jako obecné označení než diagnózu.

Co ovlivňuje střevní mikrobiom?

Strava je na prvním místě

Americká studie z roku 2014 ukázala, že přechod na stravu složenou jen z rostlinných, nebo jen ze živočišných potravin změní složení střevních bakterií během jednoho až dvou dnů. Krátkodobé změny se po návratu k původní stravě vrátí zpět – dlouhodobé stravovací návyky však formují mikrobiom natrvalo.

Bakterie se živí hlavně tím, co nestrávíme my: vlákninou a rezistentním škrobem. Strava s nízkým obsahem vlákniny a vysokým podílem průmyslově zpracovaných potravin jim nabízí málo „potravy“.

Pestrost: 30 rostlin týdně

Projekt American Gut, do kterého se zapojilo víc než 10 000 lidí, zjistil, že lidé, kteří snědli víc než 30 různých druhů rostlin za týden, měli rozmanitější mikrobiom než ti, kteří jich snědli méně než 10. Do počtu se počítají všechny rostlinné potraviny – zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semínka, bylinky i koření.

Fermentované potraviny

Ve studii Stanfordovy univerzity z roku 2021 jedli účastníci 10 týdnů hodně fermentovaných potravin – jogurt, kefír, kysané zelí, kimchi, kombuchu. Rozmanitost jejich mikrobiomu se zvýšila. Skupina, která místo toho zvýšila příjem vlákniny, takovou změnu za stejnou dobu nezaznamenala – vláknina však změnila to, jak bakterie fungují. Obojí má tedy své místo.

U fermentovaných potravin vybírejte ty, které obsahují živé kultury – nepasterizované kysané zelí z chladicího boxu, jogurt a kefír s uvedenými kulturami. Sterilizované výrobky z regálu živé bakterie obvykle neobsahují.

Antibiotika

Antibiotika zachraňují životy, ale působí i na prospěšné bakterie. Po jejich užití klesne počet i rozmanitost střevních bakterií. U většiny lidí se mikrobiom z velké části obnoví během týdnů, některé druhy se však nemusí vrátit úplně. Pokud vám lékař antibiotika předepíše, užívejte je přesně podle pokynů a během léčby i po ní se soustřeďte na pestrou stravu s dostatkem vlákniny.

Věk, porod a kojení

Střevo novorozence se osídluje během porodu a v prvních měsících. Děti narozené přirozenou cestou dostávají bakterie od matky, děti narozené císařským řezem spíš z okolí. Mikrobiom se ustálí přibližně do tří let a dál se mění s věkem – u starších lidí bývá méně rozmanitý.

Pohyb, spánek a stres

Pravidelně aktivní lidé mají v průměru rozmanitější mikrobiom. Ze studií také vyplývá souvislost mezi mikrobiomem a spánkem či dlouhodobým stresem. Příčinu a následek tu zatím těžko oddělíme, ale pohyb a pravidelný režim jsou prospěšné pro zdraví i nezávisle na mikrobiomu.

Sladidla, alkohol a průmyslově zpracované potraviny

Větší množství alkoholu mikrobiom narušuje. U umělých sladidel a některých emulgátorů jsou výsledky studií zatím nejednoznačné – část změn byla pozorována hlavně u zvířat. Rozumné je omezit průmyslově zpracované potraviny, které obvykle obsahují i málo vlákniny.

Probiotika, prebiotika a postbiotika

Účinky probiotik závisí na konkrétním kmeni – ne každé probiotikum dělá totéž. Probiotika z doplňků se obvykle ve střevě trvale neusadí, působí během užívání. Podrobně rozdíly vysvětlujeme v článku Probiotika, prebiotika a synbiotika: jaký je rozdíl.

Vyplatí se nechat si otestovat mikrobiom?

Komerční testy stolice jsou dnes snadno dostupné. Ukážou, které skupiny bakterií ve vzorku převažují, a mohou být zajímavé. Pro běžného člověka však zatím nemají velkou praktickou hodnotu: neexistuje referenční „zdravý“ mikrobiom, se kterým by se výsledek dal porovnat, a doporučení z nich jsou většinou stejná – víc vlákniny, víc různých rostlin, fermentované potraviny. Pokud máte dlouhodobé trávicí potíže, obraťte se na gastroenterologa.

Jak se starat o mikrobiom každý den

1. Jezte 25 – 30 g vlákniny denně – zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka.
2. Cilte na 30 různých rostlin týdně.
3. Přidejte fermentované potraviny s živými kulturami, ideálně každý den.
4. Omezte průmyslově zpracované potraviny a alkohol.
5. Hýbejte se pravidelně a dbejte na spánek.
6. Antibiotika užívejte jen podle lékaře a přesně podle pokynů.
7. Při zvyšování vlákniny postupujte pomalu a pijte dostatek vody – prudká změna může způsobit nadýmání.