Vláknina: kolik jí denně potřebujeme a jaké jsou nejlepší zdroje?
EFSA doporučuje dospělým 25 g vlákniny denně, většina z nás sní méně. Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou a které potraviny jí mají nejvíc.
Obsah článku
- EFSA považuje za přiměřený příjem 25 g vlákniny denně pro dospělé. Děti potřebují podle věku 10 až 21 g.
- Většina Evropanů sní méně vlákniny, než je doporučeno.
- Vláknina se dělí na rozpustnou (např. beta-glukany, inulin, pektin) a nerozpustnou (např. celulóza).
- Nejvíc vlákniny obsahují luštěniny, celozrnné obiloviny, semínka, ořechy, zelenina a ovoce.
- Příjem vlákniny zvyšujte postupně a pijte dostatek vody.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za přiměřený příjem 25 gramů vlákniny denně pro dospělé. Většina lidí v Evropě však sní méně. Nejlepšími zdroji jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, semínka, ořechy, zelenina a ovoce. Vláknina je část rostlinné potravy, kterou lidské trávicí enzymy nerozloží – do tlustého střeva se proto dostane nestrávená a slouží jako potrava pro střevní mikroorganismy.
Kolik vlákniny denně potřebujeme?
| Věk | Přiměřený příjem vlákniny (EFSA 2010) |
|---|---|
| 1 – 3 roky | 10 g |
| 4 – 6 let | 14 g |
| 7 – 10 let | 16 g |
| 11 – 14 let | 19 g |
| 15 – 17 let | 21 g |
| Dospělí | 25 g |
EFSA zároveň uvádí, že příjem víc než 25 g denně může mít u dospělých další výhody. Mnohá národní doporučení proto uvádějí 25 až 30 g denně.
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaký je rozdíl?
| Druh | Příklady | Kde ji najdeme | Vlastnosti |
|---|---|---|---|
| Rozpustná | beta-glukany, pektin, inulin, akáciová vláknina, psyllium | oves, ječmen, luštěniny, jablka, citrusy, čekanka | váže vodu, tvoří gel, mnohé druhy kvasí v tlustém střevě |
| Nerozpustná | celulóza, hemicelulóza, lignin | otruby, celozrnné výrobky, slupky ovoce a zeleniny, ořechy | zvětšuje objem stolice, urychluje průchod střevem |
Některé druhy rozpustné vlákniny, například inulin, jsou zároveň prebiotika – selektivně je využívají prospěšné střevní mikroorganismy. Víc o tom v článku Probiotika, prebiotika a synbiotika: jaký je rozdíl.
Které potraviny mají nejvíc vlákniny?
| Potravina | Vláknina na 100 g (přibližně) | Vláknina v porci |
|---|---|---|
| Chia semínka | 34 g | 1 PL (10 g) = 3,4 g |
| Lněná semínka | 27 g | 1 PL (10 g) = 2,7 g |
| Pšeničné otruby | 43 g | 2 PL (10 g) = 4,3 g |
| Mandle | 12,5 g | hrst (30 g) = 3,8 g |
| Ovesné vločky | 10 g | porce (50 g) = 5 g |
| Čočka (vařená) | 8 g | porce (150 g) = 12 g |
| Cizrna (vařená) | 7,5 g | porce (150 g) = 11 g |
| Celozrnný chléb | 7 g | 2 krajíce (80 g) = 5,6 g |
| Avokádo | 6,7 g | polovina (70 g) = 4,7 g |
| Maliny | 6,5 g | hrnek (125 g) = 8 g |
| Hruška (se slupkou) | 3,1 g | 1 ks (180 g) = 5,6 g |
| Brokolice | 2,6 g | porce (150 g) = 3,9 g |
| Jablko (se slupkou) | 2,4 g | 1 ks (180 g) = 4,3 g |
Jak vypadá 25 g vlákniny za den: ovesná kaše se lžící chia (8,4 g) + celozrnný chléb ke svačině (5,6 g) + čočka na kyselo (12 g) + jablko (4,3 g) = asi 30 g vlákniny.
Jak zvýšit příjem vlákniny bez potíží?
- Postupně: přidávejte vlákninu po několika gramech během 2 až 3 týdnů. Prudké zvýšení může způsobit nadýmání.
- Pijte dostatek vody: hlavně rozpustná vláknina váže vodu.
- Vyměňte bílé za celozrnné: chléb, těstoviny, rýži.
- Zařaďte luštěniny alespoň 2 až 3krát týdně.
- Jezte ovoce a zeleninu se slupkou, pokud to jde.
- Přidejte semínka do jogurtu, kaše či salátu.
Pokud máte onemocnění trávicího traktu, například zánětlivé onemocnění střev, poraďte se o množství a druhu vlákniny s lékařem.
Jak to děláme v THRIVO: THRIVO FLOW obsahuje akáciovou vlákninu a inulin z čekanky. Jedna odměrka dodá asi 2 g vlákniny spolu se supergreens a probiotickými kulturami. Je to doplněk ke stravě – hlavním zdrojem vlákniny by měly zůstat luštěniny, celozrnné obiloviny, zelenina a ovoce.
Zdroje
- EFSA (2010): Vědecké stanovisko k referenčním hodnotám příjmu sacharidů a vlákniny. EFSA Journal 8(3):1462
- Stephen A. M. a kol. (2017): Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews 30(2):149–190
- USDA FoodData Central – obsah vlákniny v potravinách
Časté otázky
Kolik vlákniny denně potřebuje dospělý?
EFSA považuje za přiměřený příjem 25 g vlákniny denně pro dospělé. Mnohá národní doporučení uvádějí 25 až 30 g denně.
Kolik vlákniny potřebují děti?
Podle EFSA je přiměřený příjem 10 g vlákniny denně pro děti ve věku 1 až 3 roky, 14 g pro 4 až 6 let, 16 g pro 7 až 10 let, 19 g pro 11 až 14 let a 21 g pro 15 až 17 let.
Které potraviny mají nejvíc vlákniny?
Nejvíc vlákniny obsahují pšeničné otruby, chia a lněná semínka, luštěniny (čočka, cizrna, fazole), celozrnné obiloviny, ořechy, maliny a další ovoce a zelenina se slupkou.
Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
Rozpustná vláknina (např. beta-glukany, pektin, inulin) váže vodu a tvoří gel, mnohé její druhy kvasí v tlustém střevě. Nerozpustná vláknina (např. celulóza) zvětšuje objem stolice a urychluje průchod střevem.
Proč mě po vláknině nadýmá?
Některé druhy vlákniny kvasí v tlustém střevě, přičemž vznikají plyny. Pokud příjem vlákniny zvýšíte náhle, tělo si na to musí zvyknout. Pomáhá zvyšovat příjem postupně během 2 až 3 týdnů a pít dostatek vody.
Článek má informační charakter a nenahrazuje odbornou radu lékaře ani pestrou a vyváženou stravu. Pokud užíváte léky, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se před užíváním doplňků stravy s lékařem.
