Imunita v zimě: co opravdu funguje

Pro imunitu v zimě opravdu funguje především dostatek spánku, pestrá strava s dostatkem bílkovin, zeleniny a ovoce, pravidelný pohyb, mytí rukou a dostatek vitamínu D, který v zimě kůže téměř nevytváří. Vitamín C a zinek mají své místo, ale zázraky od nich nečekejte. Níže najdete přehled, co říkají studie, a tabulku látek, které k normální funkci imunitního systému přispívají.

Proč v zimě onemocníme častěji?

Viry nachlazení a chřipky se v zimě šíří snadněji z několika důvodů: víc času trávíme v uzavřených místnostech s jinými lidmi, vytápěný vzduch je sušší, některé viry lépe přežívají v chladu a suchu a méně slunce znamená méně vitamínu D. Imunita přitom není jeden „vypínač“, který se dá jednoduše „posílit“ – je to složitý systém, kterému nejvíc pomáhá, když má všechno, co potřebuje.

1. Spánek – nejlevnější věc, která funguje

V americké studii z roku 2015 vědci kápli 164 dobrovolníkům do nosu virus rýmy a sledovali, kdo onemocní. Ti, kteří v předchozím týdnu spali méně než 6 hodin, onemocněli přibližně čtyřikrát častěji než ti, kteří spali víc než 7 hodin. Jiné faktory, jako věk, stres či kouření, tento rozdíl nevysvětlily.

2. Vitamín D

Vitamín D přispívá k normální funkci imunitního systému. V Česku ho kůže od října do března téměř nevytváří, protože slunce je příliš nízko. V potravinách ho je málo – nejvíc v tučných rybách a vejcích.

Metaanalýza z roku 2017, která spojila údaje z 25 studií, ukázala, že pravidelné denní nebo týdenní užívání vitamínu D mírně snížilo riziko akutních respiračních infekcí, nejvýrazněji u lidí s nízkou hladinou vitamínu D. Jednorázové vysoké dávky takový výsledek neměly. EFSA považuje za přiměřený příjem pro dospělé 15 µg (600 IU) denně, horní hranice je 100 µg. Podrobně o vitamínu D píšeme v článku Vitamín D v zimě: kolik ho opravdu potřebujeme?.

3. Vitamín C

Vitamín C přispívá k normální funkci imunitního systému. Největší přehled Cochrane z roku 2013 však ukázal, že pravidelné užívání vitamínu C u běžné populace počet nachlazení nesnižuje. Nachlazení při něm trvalo v průměru o 8 % kratší dobu u dospělých a o 14 % kratší u dětí. Výjimkou byli lidé pod velkou fyzickou zátěží, například maratonci, u kterých se riziko nachlazení snížilo přibližně na polovinu.

Pokud začnete vitamín C užívat až při prvních příznacích, studie neprokázaly konzistentní účinek. Pro běžnou potřebu stačí 80 – 200 mg denně – to pokryje jedna paprika, kiwi nebo pomeranč. Lidé, kteří intenzivně trénují, mohou přijímat o 200 mg denně víc: vitamín C přispívá k udržení normální funkce imunitního systému během intenzivní tělesné námahy a po ní.

4. Zinek

Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému. Při nachlazení se zkoumaly hlavně zinkové pastilky cucané od prvního dne příznaků – podle metaanalýz mohou nachlazení zkrátit. Účinek závisí na formě a dávce a pastilky mohou způsobit nepříjemnou chuť v ústech nebo nevolnost. Dlouhodobě nepřekračujte 25 mg zinku denně ze všech zdrojů – vyšší dávky mohou narušit vstřebávání mědi. Zinek najdete v mase, mořských plodech, luštěninách, dýňových semínkách a ovesných vločkách.

5. Pohyb

Pravidelný pohyb střední intenzity se ve studiích spojuje s menším počtem dní s infekcí horních cest dýchacích. V jedné z nich měli lidé, kteří byli aerobně aktivní alespoň 5 dní v týdnu, o 43 % méně dní s infekcí než lidé, kteří se hýbali nejvýš jeden den v týdnu. Nemusí to být nic extrémního – rychlá chůze, kolo či plavání.

6. Mytí rukou a větrání

Nejjednodušší ochrana před přenosem virů: myjte si ruce mýdlem alespoň 20 sekund, hlavně před jídlem a po příchodu domů, nesahejte si rukama na obličej a pravidelně větrejte. Při nemoci zůstaňte doma – ochráníte ostatní.

7. Strava a bílkoviny

Imunitní systém potřebuje ke své činnosti bílkoviny, vitamíny a minerální látky. Pestrá strava se zeleninou, ovocem, luštěninami, celozrnnými obilovinami, rybami a dostatkem bílkovin je proto základ (víc v článku Kolik bílkovin denně potřebujeme?). Svou úlohu má i střevo – v jeho sliznici se nachází velká část imunitních buněk. Víc v článku Střevní mikrobiom: co to je a co ho ovlivňuje.

Které vitamíny a minerály přispívají k funkci imunity?

Všechny tyto látky přispívají k normální funkci imunitního systému. Víc není lepší: u některých, například u vitamínu A, zinku či vitamínu D, existuje horní hranice, kterou byste dlouhodobě neměli překračovat (víc v článku Mýty o vitamínech, kterým stále věříme).

Co je spíš marketing

• „Nakopnutí“ imunity za pár dní – imunitní systém se nedá posílit jedním nápojem nebo kúrou.
• Megadávky vitamínu C – nad určité množství ho tělo nevstřebá a vyloučí.
• Doplňky místo spánku a stravy – doplněk vyplní mezeru, základy však nenahradí.

Kdy jít k lékaři

Pokud máte vysokou horečku déle než tři dny, dušnost, bolest na hrudi, příznaky se po zlepšení znovu zhorší nebo trvají déle než 10 dní, navštivte lékaře. Opatrnější by měli být hlavně starší lidé, těhotné ženy a lidé s chronickým onemocněním.