Kolik bílkovin denně potřebujeme?

Většina dospělých by měla cílit na 1,2 až 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně – při 70 kg je to 84 až 112 g. Při pravidelném tréninku a budování svalů je to 1,6 až 2,2 g, po 65. roce alespoň 1,2 g na kilogram. Níže najdete tabulku podle cíle, výpočet krok za krokem i přehled potravin.

Proč tělo potřebuje bílkoviny?

Bílkoviny (proteiny) jsou stavebním materiálem těla. Skládají se z aminokyselin, ze kterých si tělo vytváří svaly, kosti, kůži, vlasy, enzymy, hormony či protilátky. Na rozdíl od tuků a sacharidů si tělo bílkoviny neukládá do zásoby – potřebuje je proto pravidelně, každý den.

• Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty.
• Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty.
• Bílkoviny přispívají k udržení normálního stavu kostí.

Z 20 aminokyselin je 9 esenciálních – tělo si je neumí vytvořit a musí je přijmout ze stravy. Pro svaly je důležitý hlavně leucin, který funguje jako signál ke spuštění tvorby svalových bílkovin.

Kolik bílkovin denně podle cíle?

Hodnoty vycházejí z novějších studií potřeby bílkovin, ze stanoviska Mezinárodní společnosti sportovní výživy (ISSN) pro sportovce a z doporučení skupiny PROT-AGE a ESPEN pro starší lidi.

Jak si vypočítat vlastní potřebu?

1. Vyberte si v tabulce řádek, který nejvíc odpovídá vašemu životu.
2. Vynásobte svou hmotnost v kilogramech zvolenou hodnotou.
3. Výsledek rozdělte do jídel během dne.

Příklad: žena s hmotností 62 kg posiluje 3krát týdně a chce přidat svaly. 62 × 1,6 = přibližně 100 g bílkovin denně, tedy 4 jídla po 25 g.

Kolik bílkovin v jednom jídle?

Svaly reagují nejlépe, když dostávají bílkoviny pravidelně během dne. ISSN doporučuje přibližně 0,25 g na kg hmotnosti na jedno jídlo, což je pro většinu lidí 20 až 40 g, a to každé 3 až 4 hodiny. Jedno jídlo by mělo obsahovat i 0,7 až 3 g leucinu – to obvykle splní právě 20 až 40 g kvalitních bílkovin.

Při denním příjmu to nemusí být vždy přesné. Důležitý je dlouhodobý průměr.

Kde najdeme nejvíc bílkovin?

Živočišné, nebo rostlinné bílkoviny?

Živočišné bílkoviny (maso, ryby, vejce, mléko) obsahují všechny esenciální aminokyseliny v dobrém poměru a tělo je snadno stráví. Většině rostlinných zdrojů některá esenciální aminokyselina chybí nebo jí mají méně – obilovinám například lysin, luštěninám methionin.

Řešení je jednoduché: kombinujte různé rostlinné zdroje během dne, například luštěniny s obilovinami (čočka s rýží, cizrna s chlebem). Při čistě rostlinné stravě se vyplatí cílit na horní konec doporučeného rozpětí, protože rostlinné bílkoviny se tráví o něco hůř. Dobrými rostlinnými zdroji jsou sója (tofu, tempeh, edamame), čočka, cizrna, fazole, semínka a ořechy.

Bílkoviny při sportu

• Silový trénink: 1,6 až 2,2 g na kg denně, rozdělené do 4 až 5 jídel.
• Vytrvalostní sporty: 1,4 až 1,8 g na kg denně – bílkoviny pomáhají při regeneraci, ale hlavním palivem zůstávají sacharidy.
• Po tréninku: 20 až 40 g bílkovin během několika hodin. Přesné „anabolické okno“ 30 minut není tak důležité, jak se kdysi tvrdilo – důležitější je celkový denní příjem.
• Před spaním: 30 až 40 g pomalu stravitelných bílkovin, například z tvarohu, může podpořit tvorbu svalových bílkovin během noci.

K bílkovinám se při silovém a intervalovém tréninku často přidává i kreatin – víc v článku Kreatin: jak funguje a pro koho je.

Bílkoviny po 65. roce

S věkem tělo zpracovává bílkoviny méně efektivně a svalová hmota přirozeně ubývá. Proto odborníci doporučují starším lidem 1,2 až 1,5 g na kg denně a při nemoci nebo po úrazu až 2,0 g. V praxi pomáhá mít bílkoviny v každém jídle – například vejce nebo tvaroh ke snídani, ne jen maso k obědu – a spojit je s pohybem, ideálně s cvičením s odporem.

Může být bílkovin příliš?

U zdravých lidí se ani dlouhodobý příjem kolem 2 g na kilogram nespojuje se zdravotními problémy a studie se sportovci nezjistily problémy ani při vyšších dávkách. Výjimkou jsou lidé s onemocněním ledvin – ti by měli příjem bílkovin konzultovat s lékařem. Při vysokém příjmu bílkovin pijte dostatek vody a nezapomínejte na zeleninu a vlákninu.

Proteinový prášek: ano, nebo ne?

Proteinový prášek není nutný – je to jen pohodlný způsob, jak doplnit bílkoviny, když je ze stravy nestíháte. Syrovátkový (whey) protein se rychle tráví a má hodně leucinu, kaseinový se tráví pomaleji, rostlinné proteiny (hrách, rýže, sója) jsou vhodné pro vegany. Při výběru sledujte množství bílkovin v dávce a seznam složek (víc v článku Jak číst etikety doplňků stravy).