Které vitamíny je třeba užívat s jídlem a proč?
Vitamíny rozpustné v tucích potřebují ke vstřebání tuk z jídla. Přehled, kdy užívat vitamíny, minerály a probiotika, co kombinovat a co od sebe oddělit.
Obsah článku
- Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích – užívejte je s jídlem, které obsahuje tuk.
- Ve studii se vitamín D vstřebal o 32 % lépe, když ho lidé užili s jídlem obsahujícím tuk, než s jídlem bez tuku.
- Vitamíny skupiny B a vitamín C jsou rozpustné ve vodě – můžete je užít kdykoli, s jídlem je žaludek snáší lépe.
- Železo se nejlépe vstřebává nalačno s vitamínem C; pokud způsobuje potíže, užijte ho s lehkým jídlem bez mléka a kávy.
- Nejdůležitější je užívat doplněk pravidelně – nejlepší čas je ten, na který nezapomenete.
S jídlem, které obsahuje trochu tuku, užívejte vitamíny rozpustné v tucích – A, D, E a K –, protože bez tuku se vstřebávají hůř. Vitamíny rozpustné ve vodě, tedy vitamíny skupiny B a vitamín C, můžete užít kdykoli, s jídlem je však žaludek snáší lépe. Multivitamíny a většinu minerálů doporučujeme užívat s jídlem – lépe se snášejí a snáz si na ně zvyknete.
Vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E, K
Tyto vitamíny se vstřebávají spolu s tuky z potravy. V tenkém střevě se tuky rozkládají za pomoci žluči a vitamíny rozpustné v tucích se „zabalí“ spolu s nimi do drobných částeček, které střevo vstřebá. Když v žaludku není žádný tuk, tento proces probíhá slaběji.
Ve studii z roku 2015 užili dospělí vitamín D3 buď se snídaní s tukem, nebo se snídaní bez tuku. Při jídle s tukem se vitamín D vstřebal o 32 % lépe. Podobně i vitamín E se ve studiích vstřebával lépe s jídlem než nalačno.
Kolik tuku stačí? Není potřeba velká porce – stačí běžné jídlo s trochou tuku: vajíčko, jogurt, sýr, avokádo, ořechy, olivový olej v salátu nebo máslo na chlebu.
Vitamíny rozpustné ve vodě: B a C
Vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) a vitamín C se rozpouštějí ve vodě a ke vstřebání tuk nepotřebují. Můžete je užít kdykoli. Nalačno však mohou některým lidem způsobit nevolnost – hlavně vyšší dávky vitamínů B a vitamín C, který je kyselý. S jídlem se snášejí lépe.
Vitamíny skupiny B se podílejí na energetickém metabolismu, proto je mnozí raději užívají ráno. Vitamín B12 se vstřebává i nalačno, při nižší hladině žaludeční kyseliny – například při užívání léků na pálení žáhy – však může být jeho vstřebávání horší.
Přehled: kdy co užívat
| Látka | Kdy | Proč / na co myslet |
|---|---|---|
| Vitamín A, D, E, K | s jídlem s tukem | rozpustné v tucích, s tukem se lépe vstřebají |
| Multivitamín | s jídlem | obsahuje i vitamíny rozpustné v tucích, lépe se snáší |
| Vitamíny skupiny B | kdykoli, ideálně ráno s jídlem | nalačno mohou způsobit nevolnost |
| Vitamín C | kdykoli, s jídlem se lépe snáší | kyselý, nalačno může dráždit žaludek |
| Železo | nalačno s vitamínem C, nebo s lehkým jídlem | oddělte od kávy, čaje, mléka a vápníku |
| Vápník (uhličitan) | s jídlem | ke vstřebání potřebuje žaludeční kyselinu |
| Vápník (citrát) | kdykoli | vstřebává se i nalačno |
| Hořčík | s jídlem nebo večer | s jídlem se lépe snáší, méně trávicích potíží |
| Zinek | s jídlem | nalačno často způsobuje nevolnost |
| Omega-3 (rybí olej) | s jídlem | je to tuk, s jídlem méně říhání |
| Probiotika | podle výrobce, obvykle s jídlem nebo těsně před ním | jídlo zmírňuje kyselost žaludku |
Co kombinovat a co od sebe oddělit
Dobré kombinace
- Železo + vitamín C – vitamín C zvyšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů.
- Vitamín D + K – oba jsou rozpustné v tucích, užijte je spolu s jídlem.
- Vitamíny A, D, E, K + jídlo s tukem.
Co raději oddělit
- Železo a vápník – vápník snižuje vstřebávání železa. Pokud užíváte obojí ve vyšších dávkách, oddělte je alespoň o 2 hodiny.
- Železo a káva, čaj nebo mléko – taniny a vápník snižují vstřebávání železa.
- Zinek a železo ve vysokých dávkách – navzájem si konkurují při vstřebávání.
- Doplňky a léky – některé minerály, například vápník, hořčík a železo, snižují vstřebávání některých antibiotik a léků na štítnou žlázu. U léků se vždy poraďte s lékařem nebo lékárníkem.
Ráno, nebo večer?
U většiny vitamínů na denní době nezáleží – důležitější je, abyste je užili s jídlem a pravidelně. Pokud užíváte vitamín D, můžete ho užít s jídlem, které obsahuje nejvíc tuku – v jedné menší studii se hladina vitamínu D zvýšila víc, když ho lidé užívali s největším jídlem dne. Hořčík mnozí raději užívají večer. O formách hořčíku píšeme v článku Hořčík: která forma je nejlepší a kolik ho potřebujeme?.
Nejlepší čas je ten, na který nezapomenete. Spojte si doplněk s jídlem, které jíte každý den – například se snídaní. Pravidelnost je důležitější než přesná hodina.
Na co ještě myslet
- Řiďte se pokyny na obalu – výrobce uvádí, jak a kdy produkt užívat.
- Sečtěte stejné látky ze všech doplňků, které užíváte, abyste nepřekročili horní hranice (víc v článku Mýty o vitamínech, kterým stále věříme).
- Při onemocněních trávicího traktu, která zhoršují vstřebávání tuků, se o užívání vitamínů poraďte s lékařem.
Jak to děláme v THRIVO: THRIVO CORE obsahuje vitamíny rozpustné v tucích i ve vodě – vitamín A, D3, E, K2 i vitamíny skupiny B. Doporučujeme ho proto užívat s jídlem, ideálně se snídaní.
Zdroje
- Dawson-Hughes B. a kol. (2015): Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115(2):225–230
- Mulligan G. B., Licata A. (2010): Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research 25(4):928–930
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals
- NIH Office of Dietary Supplements: Iron – Fact Sheet for Health Professionals
- NIH Office of Dietary Supplements: Calcium – Fact Sheet for Health Professionals
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin E – Fact Sheet for Health Professionals
Časté otázky
Které vitamíny je třeba užívat s jídlem?
Vitamíny rozpustné v tucích – A, D, E a K – užívejte s jídlem, které obsahuje trochu tuku. Bez tuku se vstřebávají hůř.
Kolik tuku je třeba ke vstřebání vitamínu D?
Stačí běžné jídlo s trochou tuku, například vajíčko, jogurt, sýr, ořechy nebo olivový olej. Ve studii se vitamín D s jídlem obsahujícím tuk vstřebal o 32 % lépe.
Mohu užívat vitamíny nalačno?
Vitamíny skupiny B a vitamín C ano, nalačno však mohou způsobit nevolnost. Vitamíny A, D, E a K se nalačno vstřebávají hůř.
Kdy užívat železo?
Nejlépe se vstřebává nalačno spolu s vitamínem C. Pokud způsobuje trávicí potíže, užijte ho s lehkým jídlem, ale ne s kávou, čajem, mlékem ani doplňkem vápníku.
Je lepší užívat vitamíny ráno, nebo večer?
U většiny vitamínů na denní době nezáleží. Důležitější je užívat je s jídlem a pravidelně – například každý den se snídaní.
Článek má informační charakter a nenahrazuje odbornou radu lékaře ani pestrou a vyváženou stravu. Pokud užíváte léky, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se před užíváním doplňků stravy s lékařem.
