Hořčík: která forma je nejlepší a kolik ho potřebujeme?
Citrát, bisglycinát, oxid, malát či L-threonát. Jak se formy hořčíku liší, kolik ho podle EFSA potřebujeme a kterou formu zvolit podle vlastní potřeby.
Obsah článku
- EFSA považuje za přiměřený příjem hořčíku 350 mg denně pro muže a 300 mg pro ženy.
- Z doplňků by se nemělo přijímat víc než 250 mg hořčíku denně – nad touto hranicí hrozí projímavý účinek.
- Formy se liší obsahem samotného hořčíku (oxid ~60 %, citrát ~16 %, bisglycinát ~14 %), rozpustností i snášenlivostí.
- Na etiketě sledujte množství hořčíku, ne hmotnost celé sloučeniny.
- Nejlepší zdroje ve stravě jsou dýňová semínka, ořechy, kakao, luštěniny a celozrnné obiloviny.
Nejlepší forma hořčíku neexistuje – existuje forma vhodná pro konkrétní potřebu. Organické formy jako citrát, bisglycinát či malát jsou dobře rozpustné a většinou dobře snášené, oxid obsahuje nejvíc hořčíku na gram, ale je hůře rozpustný a ve vyšších dávkách působí projímavě. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za přiměřený příjem hořčíku 350 mg denně pro muže a 300 mg pro ženy, přičemž z doplňků by se nemělo přijímat víc než 250 mg denně.
Kolik hořčíku denně potřebujeme?
| Skupina | Přiměřený příjem (EFSA 2015) |
|---|---|
| Děti 1 – 2 roky | 170 mg |
| Děti 3 – 9 let | 230 mg |
| Chlapci 10 – 17 let | 300 mg |
| Dívky 10 – 17 let | 250 mg |
| Muži | 350 mg |
| Ženy (i těhotné a kojící) | 300 mg |
Referenční hodnota příjmu (RHP), ze které se počítají procenta na etiketách, je pro hořčík 375 mg. Tolerovatelný horní příjem stanovila EFSA na 250 mg denně z doplňků a obohacených potravin (pro dospělé a děti od 4 let) – hořčík ze stravy se do tohoto limitu nezapočítává. Hranice vychází z toho, že vyšší dávky z doplňků mohou způsobit řidší stolici.
K čemu tělo hořčík potřebuje?
Hořčík se podílí na stovkách enzymatických reakcí v těle. Mezi jeho úlohy patří například:
- Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
- Hořčík přispívá ke správné činnosti svalů.
- Hořčík přispívá ke správné činnosti nervové soustavy.
- Hořčík přispívá k normální psychické činnosti.
- Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze.
- Hořčík přispívá k udržení normálního stavu kostí.
Formy hořčíku: srovnání
V doplňcích je hořčík vždy navázaný na jinou látku. Na ní závisí, kolik procent samotného hořčíku sloučenina obsahuje, jak dobře se rozpouští a jak ji snáší žaludek.
| Forma | Podíl hořčíku (přibližně) | Vlastnosti |
|---|---|---|
| Oxid hořečnatý | 60 % | nejvíc hořčíku na gram, levný, hůře rozpustný; ve vyšších dávkách projímavý |
| Uhličitan hořečnatý | 28 % | používá se i v přípravcích na pálení žáhy |
| Citrát hořečnatý | 16 % | dobře rozpustný, jedna z nejčastějších forem; ve vyšších dávkách mírně projímavý |
| Malát hořečnatý | 15 % | hořčík navázaný na kyselinu jablečnou, dobře snášený |
| Bisglycinát (glycinát) hořečnatý | 14 % | hořčík navázaný na aminokyselinu glycin, šetrný k žaludku |
| Laktát hořečnatý | 12 % | dobře rozpustný, šetrný k žaludku |
| Chlorid hořečnatý | 12 % | dobře rozpustný; i v tzv. hořčíkových olejích na kůži |
| Síran hořečnatý | 10 % | Epsomská sůl do koupele; užitý ústy silně projímavý |
| L-threonát hořečnatý | 8 % | zkoumaný hlavně v souvislosti s mozkem, studie jsou zatím malé |
Pozor na etiketu: „500 mg citrátu hořečnatého“ neznamená 500 mg hořčíku. Citrát obsahuje jen asi 16 % hořčíku, tedy přibližně 80 mg. Na etiketě hledejte množství samotného hořčíku.
Kterou formu zvolit podle potřeby?
| Pokud chcete… | Zvažte |
|---|---|
| šetrnou formu pro citlivý žaludek | bisglycinát, laktát nebo malát |
| dobrý poměr ceny a rozpustnosti | citrát |
| co nejméně kapslí či tablet | oxid (vyšší obsah hořčíku, ale hůře rozpustný) |
| vyhnout se projímavému účinku | vyhněte se oxidu a síranu, dávku rozdělte na 2 části |
| hořčík ve formě nápoje | citrát nebo chlorid – dobře se rozpouštějí ve vodě |
| hořčík do koupele | síran (Epsomská sůl) – vstřebávání přes kůži však není prokázané |
Pro většinu lidí je rozdíl ve vstřebávání mezi dobře rozpustnými formami méně důležitý než to, jestli hořčík užívají pravidelně a v přiměřené dávce. Výhodné je rozdělit denní dávku na dvě části a užívat ji s jídlem.
Kdo může mít hořčíku málo?
- sportovci, kteří hodně trénují a potí se,
- lidé, kteří dlouhodobě užívají léky na žaludek (inhibitory protonové pumpy) nebo močopudné léky,
- starší lidé a lidé s cukrovkou 2. typu,
- lidé, kteří pravidelně pijí alkohol,
- lidé, jejichž strava obsahuje málo celozrnných potravin, luštěnin, ořechů a semínek.
Hladina hořčíku v krvi nemusí přesně odrážet jeho zásoby v těle, proto výsledky testů vždy vyhodnocuje lékař.
Kde najdeme hořčík v potravinách?
| Potravina | Hořčík na 100 g (přibližně) |
|---|---|
| Dýňová semínka | 550 mg |
| Chia semínka | 335 mg |
| Kešu ořechy | 290 mg |
| Mandle | 270 mg |
| Hořká čokoláda (70 – 85 %) | 230 mg |
| Ovesné vločky | 140 mg |
| Špenát | 80 mg |
| Černé fazole (vařené) | 70 mg |
| Banán | 27 mg |
Na co si dát pozor?
- Hořčík může snižovat vstřebávání některých antibiotik (tetracykliny, chinolony) a léků na osteoporózu. Užívejte je s odstupem alespoň 2 hodin.
- Při onemocnění ledvin užívejte hořčík jen po poradě s lékařem.
- Pokud užíváte víc doplňků, sečtěte hořčík ze všech a držte se pod 250 mg denně.
Jak to děláme v THRIVO: THRIVO CORE, FLOW i KIDS obsahují v jedné odměrce 57 mg hořčíku (15 % RHP) ve formě citrátu hořečnatého, který se dobře rozpouští ve vodě. Množství je výrazně pod horní hranicí EFSA, takže se dá kombinovat s hořčíkem ze stravy.
Zdroje
- EFSA (2015): Vědecké stanovisko k referenčním hodnotám příjmu hořčíku. EFSA Journal 13(7):4186
- EFSA (2006): Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (hořčík: 250 mg/den z doplňků)
- Nařízení (EU) č. 1169/2011 – referenční hodnoty příjmu (hořčík: 375 mg)
- Blancquaert L. a kol. (2019): Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients 11(7):1663
- USDA FoodData Central – obsah hořčíku v potravinách
Časté otázky
Která forma hořčíku je nejlepší?
Univerzálně nejlepší forma neexistuje. Citrát, bisglycinát, malát a laktát jsou dobře rozpustné a většinou dobře snášené. Oxid obsahuje nejvíc hořčíku na gram, ale je hůře rozpustný a ve vyšších dávkách působí projímavě.
Kolik hořčíku denně potřebuji?
EFSA považuje za přiměřený příjem 350 mg denně pro muže a 300 mg pro ženy. Z doplňků a obohacených potravin by dospělí neměli přijímat víc než 250 mg hořčíku denně.
Jaký je rozdíl mezi citrátem a bisglycinátem hořečnatým?
Citrát obsahuje asi 16 % hořčíku a dobře se rozpouští ve vodě. Bisglycinát obsahuje asi 14 % hořčíku navázaného na aminokyselinu glycin a je obzvlášť šetrný k žaludku. Obě formy se považují za dobře vstřebatelné.
Proč má hořčík projímavý účinek?
Nevstřebaný hořčík ve střevě váže vodu. Proto vyšší dávky, hlavně oxidu a síranu hořečnatého, mohou způsobit řidší stolici. Pomáhá rozdělit dávku a užívat ji s jídlem.
Kdy je nejlepší užívat hořčík?
Na denní době až tak nezáleží. Výhodné je rozdělit denní dávku na dvě části a užívat ji s jídlem. Od některých antibiotik a léků na osteoporózu ho užívejte s odstupem alespoň 2 hodin.
Ve kterých potravinách je nejvíc hořčíku?
Nejvíc hořčíku obsahují dýňová a chia semínka, kešu ořechy, mandle, hořká čokoláda, ovesné vločky, luštěniny a listová zelenina, například špenát.
Článek má informační charakter a nenahrazuje odbornou radu lékaře ani pestrou a vyváženou stravu. Pokud užíváte léky, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se před užíváním doplňků stravy s lékařem.
