Kreatin pro ženy: mýty a fakta

Ano, kreatin je pro ženy stejně vhodný jako pro muže. Patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy a u zdravých lidí se při běžných dávkách považuje za bezpečný. Ženy mají ve svalech přirozeně méně kreatinu než muži a ze stravy ho přijímají méně, protože jedí méně masa a ryb. Většina obav – z přibírání, „nafouknutí“ či objemných svalů – pochází z mýtů, ne ze studií.

Co je kreatin a co dělá?

Kreatin je látka, kterou si tělo vytváří samo z aminokyselin a kterou přijímáme i z masa a ryb. Téměř všechen kreatin se ukládá ve svalech, kde slouží jako rychlá rezerva energie při krátkých a intenzivních výkonech – sprint, zvednutí činky, skok. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě následujících sériích krátkodobých velmi intenzivních cvičení – příznivého účinku se dosahuje při denním příjmu 3 g. Podrobně o tom, jak kreatin funguje, píšeme v článku Kreatin: jak funguje a pro koho je.

Proč může být kreatin pro ženy zajímavý?

• Menší zásoby: ženy mají ve svalech v průměru o 70 – 80 % méně celkového kreatinu než muži, hlavně proto, že mají méně svalové hmoty.
• Méně ze stravy: ženy jedí v průměru méně masa a ryb, které jsou hlavním zdrojem kreatinu. Vegetariánky a veganky ho ze stravy nepřijímají téměř vůbec.
• Svaly s přibývajícím věkem: po 40. roce svalová hmota přirozeně ubývá. U dospělých nad 55 let může denní příjem kreatinu zvýšit účinek odporového tréninku na svalovou sílu (víc v článku Silový trénink po 40: proč se začít věnovat svalům).

Mýtus 1: „Po kreatinu přiberu“

Částečně pravda – ale ne tuk. Kreatin táhne vodu do svalů. V prvních týdnech proto může hmotnost stoupnout přibližně o 0,5 – 1 kg, hlavně při nasycovací fázi s vysokými dávkami. Je to voda uložená ve svalových buňkách, ne tuk a ne voda pod kůží. Kreatin neobsahuje kalorie, které by vedly k přibírání tuku. Pokud ho užíváte bez nasycovací fáze, 3 – 5 g denně, změna hmotnosti bývá menší a postupná.

Mýtus 2: „Kreatin způsobuje zadržování vody a otoky“

Ne tak, jak si mnozí představují. Voda se ukládá ve svalech, ne pod kůží, takže nevypadáte „oteklá“. Ve studiích, které měřily celkové množství vody v těle, se při dlouhodobém užívání nezjistilo zvýšení vody mimo buňky.

Mýtus 3: „Budu mít velké, mužské svaly“

Ne. Kreatin sám o sobě svaly nebuduje – umožňuje o něco lepší výkon v tréninku. Ženy mají ve srovnání s muži výrazně méně testosteronu, a proto i při tvrdém tréninku nabírají svaly pomaleji. Výsledkem bývá spíš pevnější a silnější postava, ne objem.

Mýtus 4: „Kreatin způsobuje vypadávání vlasů“

Není to prokázané. Obava pochází z jedné malé studie z roku 2009 s 20 mladými ragbisty, ve které se zvýšila hladina hormonu DHT. Vypadávání vlasů se v ní neměřilo a výsledek se v dalších studiích nepotvrdil. Přehled Mezinárodní společnosti sportovní výživy (ISSN) z roku 2021 uzavírá, že současné důkazy spojení kreatinu s vypadáváním vlasů nepodporují.

Mýtus 5: „Kreatin poškozuje ledviny“

U zdravých lidí ne. Studie s dávkami 3 – 5 g denně trvající i několik let poškození ledvin u zdravých lidí nezjistily. Kreatin může mírně zvýšit hladinu kreatininu v krvi – jde o produkt rozkladu kreatinu, ne o známku poškození. Pokud vám dělají rozbor krve, řekněte lékaři, že kreatin užíváte. Lidé s onemocněním ledvin by ho měli užívat jen po poradě s lékařem.

Mýtus 6: „Kreatin je jen pro kulturistky“

Ne. Kreatin je užitečný při každé aktivitě s krátkými intenzivními úseky – silový trénink, intervalový trénink, kruhové tréninky, týmové sporty i tanec.

Fakta v kostce

Pro koho kreatin není vhodný

Kreatin by bez porady s lékařem neměly užívat těhotné a kojící ženy, lidé s onemocněním ledvin a děti. Pokud užíváte léky, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem.