Silový trénink po 40: proč se začít věnovat svalům
Po 30. roce svalů každé desetiletí ubývá. Proč je silový trénink po čtyřicítce jedna z nejlepších investic do zdraví, jak začít a jak často cvičit.
Obsah článku
- Po 30. roce svalová hmota ubývá přibližně o 3 – 8 % za desetiletí, po 60. roce rychleji.
- Světová zdravotnická organizace doporučuje posilovat všechny velké svalové skupiny alespoň 2krát týdně.
- Silový trénink udržuje svaly, sílu a hustotu kostí – důležité hlavně pro ženy po menopauze.
- Na svaly potřebujete i bílkoviny – po 40. roce alespoň 1,2 g na kilogram hmotnosti denně.
- Začít se dá v každém věku: 2 – 3 tréninky týdně, 6 – 8 cviků, postupně přidávat zátěž.
Po 30. roce svalová hmota přirozeně ubývá – přibližně o 3 až 8 % za každé desetiletí a po 60. roce ještě rychleji. Silový trénink je nejúčinnější způsob, jak tento úbytek zpomalit: udržuje svaly, sílu i hustotu kostí a pomáhá zůstat soběstačný a aktivní do vysokého věku. Světová zdravotnická organizace doporučuje posilovat všechny velké svalové skupiny alespoň dvakrát týdně – a začít se dá v každém věku.
Co se se svaly děje po čtyřicítce?
Svalová hmota a síla dosahují vrcholu kolem 30. roku. Pak pomalu ubývají – nejdřív nenápadně, po 60. roce rychleji. Úbytek svalové hmoty a síly s věkem se nazývá sarkopenie. Síla přitom klesá rychleji než samotná svalová hmota, protože se mění i propojení nervů a svalů.
Úbytek se týká hlavně rychlých svalových vláken, která potřebujeme na rychlé a silné pohyby – vstát ze židle, zachytit se při uklouznutí, vyjít schody. I proto starší lidé snáz padají.
Dobrá zpráva: svaly reagují na trénink v každém věku. Studie s lidmi nad 60, 70 i 80 let ukazují, že pravidelný silový trénink dokáže sílu a svalovou hmotu zvýšit.
Proč na svalech záleží?
| Co svaly ovlivňují | Proč |
|---|---|
| Soběstačnost | síla nohou rozhoduje o tom, jestli zvládnete schody, nákup či vstát z podlahy |
| Pády a zlomeniny | silnější svaly a lepší rovnováha snižují riziko pádů |
| Kosti | zatížení svaly je podnět, který kosti potřebují k udržení pevnosti |
| Metabolismus | svaly jsou největší „spotřebitel“ glukózy v těle |
| Klouby a záda | silné svaly stabilizují klouby a páteř |
| Kvalita života | víc energie na aktivity, které vás baví |
Velký přehled z roku 2022, který spojil 16 studií, zjistil, že lidé, kteří věnovali posilování 30 až 60 minut týdně, měli ve sledovaném období o 10 – 17 % nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny než lidé, kteří neposilovali vůbec. Jde o souvislost z pozorování – ale zapadá do toho, co víme o významu svalů pro zdraví.
Ženy po 40: svaly i kosti
U žen se kolem menopauzy výrazně snižuje hladina estrogenu, což urychluje úbytek kostní hmoty i svalů. Silový trénink je proto pro ženy po čtyřicítce obzvlášť důležitý. V australské studii LIFTMOR cvičily ženy po menopauze s nízkou hustotou kostí 8 měsíců dvakrát týdně pod dohledem trenéra těžké silové cviky (dřep, mrtvý tah, tlak nad hlavu). Hustota jejich kostí v páteři a stehenní kosti se zvýšila, zatímco v kontrolní skupině s lehkým cvičením klesala – a trénink byl bezpečný.
Kolik a jak často cvičit?
| Parametr | Doporučení pro začátek |
|---|---|
| Frekvence | 2 – 3 tréninky týdně, se dnem pauzy mezi nimi |
| Počet cviků | 6 – 8 cviků na celé tělo |
| Série | 1 – 3 série na cvik |
| Opakování | 8 – 15 opakování |
| Zátěž | poslední 2 – 3 opakování by měla být náročná |
| Progrese | když zvládnete víc opakování snadno, přidejte zátěž |
| Délka tréninku | 30 – 45 minut |
Základní pohyby, které pokryjí celé tělo
- Dřep – nebo sedání a vstávání ze židle, později s činkou.
- Mrtvý tah / předklon s rovnými zády – posiluje zadní stranu těla.
- Výpady – síla nohou a rovnováha.
- Kliky – i o stěnu nebo na kolenou.
- Přítahy – veslování s činkou nebo gumou.
- Tlak nad hlavu – ramena a stabilita trupu.
- Plank – stabilita trupu.
Pokud začínáte, první tréninky absolvujte s trenérem, který vám ukáže správnou techniku. Později můžete cvičit doma s jednoručkami a odporovými gumami nebo ve fitku.
Strava: bílkoviny a kreatin
Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. S věkem je tělo zpracovává méně efektivně, proto se lidem nad 65 let doporučuje 1,2 – 1,5 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně – a při silovém tréninku po 40 je rozumné cílit alespoň na 1,2 g. Rozdělte je do všech jídel dne, po 25 – 40 g. Podrobně o tom píšeme v článku Kolik bílkovin denně potřebujeme?.
K silovému tréninku se hodí i kreatin: u dospělých nad 55 let může denní příjem kreatinu zvýšit účinek odporového tréninku na svalovou sílu. Víc v článcích Kreatin: jak funguje a pro koho je a Kreatin pro ženy: mýty a fakta.
Na svaly a kosti myslete i u vitamínu D a vápníku: vitamín D přispívá k udržení normální funkce svalů a normálního stavu kostí.
Jak začít bezpečně
- Začněte pomalu – první týdny s lehčí zátěží, aby si tělo zvyklo.
- Technika před váhou – správné provedení je důležitější než počet kil.
- Rozcvičte se – 5 – 10 minut lehkého pohybu před tréninkem.
- Dejte si čas na regeneraci – svaly rostou mezi tréninky, ne během nich.
- Při chronickém onemocnění – například při onemocnění srdce, vysokém tlaku nebo osteoporóze – se před začátkem poraďte s lékařem.
Jak to děláme v THRIVO: THRIVO CORE obsahuje v jedné odměrce 3 000 mg kreatin monohydrátu, 25 µg vitamínu D3 a další vitamíny a minerály – praktický doplněk k tréninku a stravě bohaté na bílkoviny.
Zdroje
- Volpi E., Nazemi R., Fujita S. (2004): Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 7(4):405–410
- Cruz-Jentoft A. J. a kol. (2019): Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing 48(1):16–31
- Bull F. C. a kol. (2020): Směrnice WHO 2020 k pohybové aktivitě a sedavému chování. British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462
- Momma H. a kol. (2022): Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. British Journal of Sports Medicine 56(13):755–763
- Watson S. L. a kol. (2018): High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research 33(2):211–220
- Peterson M. D. a kol. (2010): Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews 9(3):226–237
- Bauer J. a kol. (2013): Doporučení skupiny PROT-AGE k příjmu bílkovin u starších lidí. Journal of the American Medical Directors Association 14(8):542–559
Časté otázky
Proč je silový trénink po 40 důležitý?
Po 30. roce svalová hmota ubývá přibližně o 3 – 8 % za desetiletí. Silový trénink tento úbytek zpomaluje a udržuje sílu, svaly i hustotu kostí.
Jak často posilovat po 40?
Světová zdravotnická organizace doporučuje posilovat všechny velké svalové skupiny alespoň 2krát týdně. Na začátek stačí 2 – 3 tréninky týdně po 30 – 45 minutách.
Je silový trénink bezpečný pro ženy po menopauze?
Ano, při správné technice a postupném zvyšování zátěže. Ve studii LIFTMOR se ženám po menopauze s nízkou hustotou kostí při silovém tréninku pod dohledem hustota kostí zvýšila.
Kolik bílkovin potřebuji při silovém tréninku po 40?
Rozumné je cílit alespoň na 1,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně, rozdělených do jídel po 25 – 40 g.
Dá se začít s posilováním i po 60?
Ano. Svaly reagují na trénink v každém věku a studie ukazují nárůst síly i u lidí nad 70 a 80 let. Při chronickém onemocnění se nejdřív poraďte s lékařem.
Článek má informační charakter a nenahrazuje odbornou radu lékaře ani pestrou a vyváženou stravu. Pokud užíváte léky, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se před užíváním doplňků stravy s lékařem.
