Vitamín D v zimě: kolik ho opravdu potřebujeme?
Od října do března kůže v Česku vitamín D téměř nevytváří. Kolik ho podle EFSA potřebujeme, kde je horní hranice a z čeho ho získat.
Obsah článku
- EFSA považuje za přiměřený příjem 15 µg (600 IU) vitamínu D denně pro dospělé i děti od 1 roku.
- Bezpečná horní hranice dlouhodobého příjmu je pro dospělé 100 µg (4 000 IU) denně, pro děti 1 – 10 let 50 µg.
- V Česku kůže přibližně od října do března vitamín D ze slunce téměř nevytváří.
- Ze stravy ho dodají hlavně tučné ryby, vejce a obohacené potraviny – často to však nestačí.
- Převod jednotek: 1 µg = 40 IU.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za přiměřený příjem vitamínu D 15 µg (600 IU) denně pro dospělé i děti od jednoho roku. V létě si většinu vitamínu D vytvoříme v kůži působením slunce. V Česku však přibližně od října do března sluneční záření na tvorbu vitamínu D téměř nestačí, proto je v zimě důležité, kolik ho přijmeme ze stravy nebo z doplňků.
Proč v zimě nevytváříme dost vitamínu D?
Vitamín D vzniká v kůži působením ultrafialového záření typu B (UVB). V zimě stojí slunce nízko nad obzorem a jeho paprsky procházejí delší cestou přes atmosféru, která většinu UVB pohltí.
Klasická studie z Bostonu (42° s. š.) ukázala, že od listopadu do února se v kůži vitamín D prakticky nevytvářel. Česko leží ještě severněji – mezi 48,6° a 51,1° severní šířky – takže toto „vitamín D-ové zimní období“ je u nás ještě delší, přibližně od října do března. K tomu v zimě trávíme víc času uvnitř a máme zakrytou většinu těla.
Kolik vitamínu D potřebujeme? Doporučení EFSA
| Skupina | Přiměřený příjem (EFSA 2016) | Horní hranice (EFSA 2023) |
|---|---|---|
| Kojenci 0 – 6 měsíců | – | 25 µg (1 000 IU) |
| Kojenci 7 – 11 měsíců | 10 µg (400 IU) | 35 µg (1 400 IU) |
| Děti 1 – 10 let | 15 µg (600 IU) | 50 µg (2 000 IU) |
| Děti a dospívající 11 – 17 let | 15 µg (600 IU) | 100 µg (4 000 IU) |
| Dospělí | 15 µg (600 IU) | 100 µg (4 000 IU) |
| Těhotné a kojící ženy | 15 µg (600 IU) | 100 µg (4 000 IU) |
Přiměřený příjem je množství, při kterém většina lidí dosáhne dostatečné hladiny vitamínu D v krvi (EFSA vycházela z hladiny 25(OH)D 50 nmol/l) – při minimální tvorbě v kůži, tedy přesně v zimních podmínkách. Horní hranice (tolerovatelný horní příjem) je nejvyšší množství, které podle EFSA pravděpodobně nezpůsobí nežádoucí účinky ani při dlouhodobém užívání – ze všech zdrojů dohromady.
Jak přepočítat jednotky: 1 µg vitamínu D = 40 IU (mezinárodních jednotek). 15 µg = 600 IU, 25 µg = 1 000 IU, 100 µg = 4 000 IU.
Kojencům se vitamín D v Česku běžně podává podle doporučení pediatra. Pokud si dávkováním u svého dítěte nejste jistí, poraďte se s ním.
Z jakých potravin získáme vitamín D?
Vitamín D se v potravinách nachází jen v omezeném množství. Nejvýznamnější zdroje jsou:
- tučné ryby – losos, sleď, makrela, sardinky (volně žijící ryby ho mívají víc než chované),
- rybí tuk (např. olej z tresčích jater),
- vaječný žloutek,
- houby, hlavně ty vystavené UV světlu,
- obohacené potraviny – některé margaríny, rostlinné nápoje nebo cereálie.
Při běžné české stravě je pro mnoho lidí těžké dosáhnout 15 µg denně jen z jídla – hlavně pokud nejedí ryby pravidelně. Proto se v zimě vitamín D často doplňuje formou doplňků stravy.
Kdo by si měl dát na vitamín D v zimě pozor?
- lidé, kteří tráví málo času venku nebo pracují převážně uvnitř,
- starší lidé – s věkem se schopnost kůže vytvářet vitamín D snižuje,
- lidé s tmavší pokožkou,
- lidé, kteří nejedí ryby ani obohacené potraviny,
- lidé s vyšší tělesnou hmotností,
- těhotné a kojící ženy a malé děti.
Jestli máte vitamínu D dost, řekne jednoduchý krevní test na 25(OH)D. Výsledek vyhodnotí lékař.
K čemu tělo vitamín D potřebuje?
Vitamín D má v těle několik úloh:
- Vitamín D přispívá k normálnímu vstřebávání/využití vápníku a fosforu.
- Vitamín D přispívá k udržení normálního stavu kostí.
- Vitamín D přispívá k udržení normální funkce svalů.
- Vitamín D přispívá k normální funkci imunitního systému.
Vitamín D2, nebo D3? A s čím ho užívat?
Vitamín D se v doplňcích vyskytuje jako D2 (ergokalciferol), který pochází z hub a kvasinek, nebo jako D3 (cholekalciferol), který tělo vytváří i samo v kůži. Vitamín D3 se nejčastěji získává z ovčí vlny (lanolinu), veganská verze z lišejníku.
Protože je vitamín D rozpustný v tucích, je praktické užívat ho s jídlem, které obsahuje trochu tuku. Víc o tom, kdy užívat doplňky, a o tom, proč „víc“ není vždy lepší, najdete v článku Mýty o vitamínech, kterým stále věříme.
Víc není lepší. Při dlouhodobém příjmu nad horní hranici může vitamín D zvýšit hladinu vápníku v krvi. Pokud užíváte více doplňků najednou, sečtěte vitamín D ze všech – včetně obohacených potravin.
Jak to děláme v THRIVO: THRIVO CORE obsahuje v jedné odměrce 25 µg (1 000 IU) vitamínu D3 z lišejníku, THRIVO KIDS 5 µg (200 IU). Obě množství jsou pod horní hranicí EFSA pro danou věkovou skupinu.
Zdroje
- EFSA (2016): Referenční hodnoty příjmu vitamínu D. EFSA Journal 14(10):4547
- EFSA (2023): Aktualizace tolerovatelného horního příjmu vitamínu D. EFSA Journal 21(8):8145
- Webb A. R., Kline L., Holick M. F. (1988): Vliv ročního období a zeměpisné šířky na tvorbu vitamínu D3 v kůži. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 67(2):373–378
- Nařízení (EU) č. 1169/2011 – referenční hodnoty příjmu (vitamín D: 5 µg)
Časté otázky
Kolik vitamínu D denně potřebuje dospělý?
EFSA považuje za přiměřený příjem pro dospělé 15 µg (600 IU) vitamínu D denně. Tolerovatelný horní příjem je 100 µg (4 000 IU) denně ze všech zdrojů dohromady.
Proč v zimě nevytváříme vitamín D?
Vitamín D vzniká v kůži působením UVB záření. V zimě je slunce nízko a atmosféra většinu UVB pohltí. V Česku je tvorba vitamínu D v kůži přibližně od října do března minimální.
Kolik je 1 000 IU vitamínu D v mikrogramech?
1 µg vitamínu D odpovídá 40 IU. 1 000 IU je tedy 25 µg, 600 IU je 15 µg a 4 000 IU je 100 µg.
Je lepší vitamín D2, nebo D3?
V doplňcích se nejčastěji používá vitamín D3 (cholekalciferol), který tělo vytváří i samo v kůži. Veganský vitamín D3 se získává z lišejníku.
Kdy je nejlepší užívat vitamín D?
Vitamín D je rozpustný v tucích, proto je praktické užívat ho s jídlem, které obsahuje trochu tuku. Na denní době až tak nezáleží, důležitá je pravidelnost.
Může být vitamínu D příliš?
Ano. Dlouhodobý příjem nad tolerovatelný horní příjem (pro dospělé 100 µg denně) může zvýšit hladinu vápníku v krvi. Při užívání více doplňků sečtěte vitamín D ze všech.
Článek má informační charakter a nenahrazuje odbornou radu lékaře ani pestrou a vyváženou stravu. Pokud užíváte léky, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se před užíváním doplňků stravy s lékařem.
