Pitný režim při sportu: kolik pít během tréninku a po něm?
Kolik pít před tréninkem, během něj a po něm, jak si změřit, kolik se potíte, kdy dává smysl iontový nápoj a proč může být nebezpečné pít příliš.
Obsah článku
- Cílem během tréninku je neztratit víc než 2 % tělesné hmotnosti pocením.
- Většině lidí stačí během tréninku 0,4 až 0,8 litru za hodinu – podle pocení, teploty a intenzity.
- Po tréninku vypijte 1,25 až 1,5 litru na každý ztracený kilogram hmotnosti, ideálně s jídlem nebo se sodíkem.
- Při výkonu delším než hodinu, hlavně v teple, dává smysl nápoj se sacharidy a sodíkem.
- Pít příliš je také riziko – nadměrné pití při dlouhých výkonech může vést k nízké hladině sodíku v krvi.
Během tréninku většině lidí stačí 0,4 až 0,8 litru tekutin za hodinu a po tréninku 1,25 až 1,5 litru na každý kilogram, který během cvičení ztratili. Cílem není vypít co nejvíc, ale neztratit pocením víc než 2 % tělesné hmotnosti a zároveň nepít nad potřebu. Přesné množství závisí na tom, kolik se potíte, na teplotě, intenzitě a délce tréninku – a dá se jednoduše změřit pomocí váhy.
Kolik tekutin potřebujeme běžně?
EFSA považuje za přiměřený příjem vody 2,0 litru denně pro ženy a 2,5 litru pro muže. Toto množství zahrnuje vodu z nápojů i z jídla, které tvoří obvykle asi 20 až 30 % příjmu. Při sportu, v teple či ve vysoké nadmořské výšce potřeba stoupá.
Kolik pít před tréninkem, během něj a po něm?
| Kdy | Doporučení | Proč |
|---|---|---|
| 2 – 4 hodiny před tréninkem | 5 – 7 ml na kg hmotnosti (při 70 kg asi 350 – 500 ml) | abyste začínali dobře hydratovaní a stihli přebytek vymočit |
| Během tréninku | obvykle 0,4 – 0,8 l za hodinu, po menších doušcích | aby ztráta hmotnosti nepřesáhla 2 % |
| Po tréninku | 1,25 – 1,5 l na každý ztracený kilogram | část tekutin tělo po cvičení ještě vyloučí močí |
| Trénink do 60 minut | většinou stačí voda | zásoby sacharidů a sodíku běžně vystačí |
Doporučení vycházejí ze stanovisek Amerického kolegia sportovní medicíny (ACSM). Jde o orientační hodnoty – rozdíly mezi lidmi jsou velké. Někdo se za hodinu vypotí půl litru, někdo víc než dva.
Jak zjistit, kolik se potíte?
Nejpřesnější domácí test je jednoduchý:
- Zvažte se těsně před tréninkem (bez oblečení nebo ve stejném oblečení).
- Během tréninku si zapište, kolik jste vypili.
- Po tréninku se osušte a znovu zvažte.
- Ztráta potu = rozdíl hmotnosti + vypité tekutiny. 1 kg ≈ 1 litr.
Příklad: před během 70,0 kg, po běhu 69,2 kg, během běhu jste vypili 0,4 l. Za trénink jste se vypotili asi 1,2 litru. Ztráta 0,8 kg je 1,1 % hmotnosti – v pořádku. Po tréninku byste měli doplnit asi 1 až 1,2 litru.
Test zopakujte v různých podmínkách – v létě a v zimě, při lehkém a těžkém tréninku. Rychle zjistíte, kolik přibližně potřebujete.
Voda, nebo iontový nápoj?
S potem ztrácíme i sodík – v průměru přibližně 0,5 až 1 gram na litr potu, u některých lidí i víc (pokud máte na oblečení bílé mapy, patříte mezi ně). Při kratších trénincích to nevadí, při dlouhých a horkých ano.
- Do 60 minut: obvykle stačí voda.
- Nad 60 minut nebo v teple: dává smysl nápoj se sacharidy a sodíkem. Při vytrvalostních výkonech se doporučuje 30 až 60 g sacharidů za hodinu, při výkonech nad 2,5 hodiny až 90 g.
- Po tréninku: sodík z jídla nebo nápoje pomáhá tělu tekutiny udržet.
Roztoky sacharidů a elektrolytů přispívají k udržení vytrvalostního výkonu při dlouhotrvajícím vytrvalostním cvičení a zlepšují absorpci vody během tělesného cvičení. Vhodný nápoj má přibližně 80 až 350 kcal a 460 až 1 150 mg sodíku na litr.
Proč nepít příliš?
Pít „pro jistotu“ co nejvíc není dobrý nápad. Při dlouhých výkonech, například při maratonu, může nadměrné pití samotné vody vést k hyponatrémii – nebezpečně nízké hladině sodíku v krvi. Projevuje se bolestí hlavy, nevolností, zmateností a v závažných případech je život ohrožující. Varovným signálem je, když po závodě vážíte víc než před ním.
Jednoduché pravidlo: pijte tak, abyste během tréninku ztratili nejvýš 2 % hmotnosti, ale nepřibrali. Žízeň je při běžných trénincích dobrým ukazatelem.
Jak poznat, jestli pijete dost?
- Barva moči: světle žlutá je v pořádku, tmavě žlutá naznačuje, že je třeba pít víc. Pozor – vitamín B2 z doplňků barví moč do zářivě žluté (víc v článku Mýty o vitamínech).
- Hmotnost ráno: výrazný pokles oproti předchozímu dni může naznačovat ztrátu tekutin.
- Žízeň: při běžné aktivitě spolehlivý signál, u starších lidí však bývá oslabená.
Jak to děláme v THRIVO: THRIVO CORE se pije rozmíchaný ve 300 ml vody, takže se započítá i do denního pitného režimu. Obsahuje mimo jiné 3 000 mg kreatin monohydrátu – víc v článku Kreatin: jak funguje a pro koho je.
Zdroje
- Sawka M. N. a kol. (2007): American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377–390
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016): Nutrition and Athletic Performance – společné stanovisko ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics a Dietitians of Canada. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543–568
- EFSA (2010): Vědecké stanovisko k referenčním hodnotám příjmu vody. EFSA Journal 8(3):1459
- EFSA (2011): Vědecké stanovisko k roztokům sacharidů a elektrolytů. EFSA Journal 9(6):2211
Časté otázky
Kolik pít během tréninku?
Většině lidí stačí 0,4 až 0,8 litru za hodinu, po menších doušcích. Cílem je, aby ztráta hmotnosti pocením nepřesáhla 2 %. Přesné množství závisí na pocení, teplotě a intenzitě.
Kolik pít po tréninku?
Doporučuje se vypít 1,25 až 1,5 litru na každý kilogram hmotnosti, který jste během tréninku ztratili. Pomáhá, když tekutiny doplníte s jídlem nebo nápojem se sodíkem.
Jak zjistím, kolik se potím?
Zvažte se před tréninkem a po něm, zapište si, kolik jste vypili, a k rozdílu hmotnosti připočtěte vypité tekutiny. Jeden kilogram ztráty odpovídá přibližně jednomu litru potu.
Kdy pít iontový nápoj místo vody?
Při tréninku do 60 minut obvykle stačí voda. Při delším výkonu, hlavně v teple, dává smysl nápoj se sacharidy a sodíkem.
Může být nebezpečné pít příliš mnoho vody?
Ano. Při dlouhých výkonech může nadměrné pití samotné vody způsobit hyponatrémii, tedy nebezpečně nízkou hladinu sodíku v krvi. Varovným signálem je, když po výkonu vážíte víc než před ním.
Kolik vody denně potřebuji?
EFSA považuje za přiměřený příjem vody 2,0 litru denně pro ženy a 2,5 litru pro muže, včetně vody z jídla. Při sportu a v teple je potřeba vyšší.
Článek má informační charakter a nenahrazuje odbornou radu lékaře ani pestrou a vyváženou stravu. Pokud užíváte léky, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se před užíváním doplňků stravy s lékařem.
